3/22/2017 古田整体院　松本市 ヨガ　整体　理学療法士　トレーニング  

ヨガとサイクリング (English below)

自電車に乗るということは、太ももや膝の力をとても使い骨盤の柔軟性を使いペダルを漕ぎ、背中の筋肉を使いポジションをしっかりと起こした姿勢で座ることにより、体の負担を軽減します。その為に、定期的に体を鍛える事をお勧めします。 その中でもヨガは体を鍛えるストレッチにとても適しています。  

腰部、尻のストレッチ  Easy Spinal Twist

ヨガマットの上に仰向けになり、右膝を抱えて膝を出来るだけ顎に近づけます。左膝は伸ばしておきます。左手で右膝の外側をもって押さえます。 深呼吸をします。 右膝を掴み左側に引っ張りますが、両肩はヨガマットに触れているようにしましょう。 最後に右腕を伸ばし目線は右肩へ、このポジションのまま６０秒、左側も同様です。       橋のポーズ Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

胸、首のストレッチ、腰の強化、猫背の反転に効果あり。 ヨガマットの上に仰向けになり、脚は腰幅に広げてマットにつけたまま膝を曲げます。 指先で踵を触ろうとする気持ちで伸ばします。手の甲はマット側に向いています。深呼吸します。手の甲はマットに向けたままお尻の下に足をいれます。この時、踵と同じ線上に肘があります。肩が平等であることを確認し、深呼吸を１０回します。 ゆっくりと腕から崩していってください。     腰部、尻、内側の調子を整える効果あり Bound Angle Pose Baddha Konasana 足底を合わせて、胡坐をかくような姿勢ですわります。膝はヨガマットに付けます。 出来る限り自分側まで脚（踵）を近づけます。 そのまま前屈し、背骨を伸ばすために目線を下にして心地の良い程度まで伸ばし、深呼吸を10回しましょう。この時膝がマットから浮いてしまうようであれば、脚を自分から少し離して行います。       Yoga and cycling. Riding a bycicle either on Spinning or outdoor cycling are cardio workouts that require powerful legs and knees, flexible hips, and a strong back and core. If you recruit that kind of energy on a regular basis, it’s easy for your body and mind to get out of sync. But spending time on your yoga mat can be very useful to regain much-needed balance. These poses can soothe body aches for faster recovery and lowered risk of injury, as well as stretch and strengthen your muscles to prep you for your next stint in the saddle.   Easy Spinal Twist Good for stretching the lower back and hips Lie on your back and bring your knees to 
your chest. Keep your right knee into your chest and extend your left leg straight out 
onto the mat. Bring your left hand to the 
outside of your right knee. On an exhale, 
pull your right knee across your body to the left, keeping both shoulder blades pressed 
to the mat. Extend your right arm to the side and look out over your right shoulder. Hold 
for 60 seconds; switch sides.   Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

Good for stretching chest and neck, and strengthening the lower back by reversing the standard, hunched-over Spinning position Lie on your back with your knees bent and 
feet on the mat, hip-distance apart. Reach 
down along the mat with your fingertips close to your heels, palms down. On an exhale, push into your feet to lift your hips. Once your hips are fully lifted, your knees should be directly above your ankles. Try to roll your shoulder blades toward each other. Hold for about 10 breaths. Release your arms; slowly roll down, one vertebra at a time.   Bound Angle Pose

Baddha Konasana

Good for stretching and toning the lower back, hips, and 
inner thighs From a seated position, bring the soles of your feet together close 
to your body, with knees dropping to the sides. Walk your hands out in front of you as far as is comfortable until you feel a good stretch in your low back and inner thighs. Look down while keeping an extension in your spine. If your knees are high in the air, modify the pose by moving your feet a little farther from your body. Hold for 10 breaths.      

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