ウォーキング前、後のストレッチ / Stretches for Before and After Walking
古田整体院 松本市 長野県
April 12th 2017
ウォーキング前、後のストレッチ (English below)
膝腱と踵
椅子（ベンチなど）の先に座り、右足は曲げしっかり体を支えます。左足は伸ばして、足指を上に向けてストレッチします。そして腰から背中にかけて背筋をのばしていきます。反対側も同様に行います
脹脛のストレッチ
まっすぐ立ち椅子などにつかまります。右足を後ろに伸ばします。この時踵は床にぴったりとつけておきます。左足膝は前に傾けるように曲げます。この時右足の脹脛が伸びている感じまで伸ばします。反対も同様に行います
脚の付け根のストレッチ
椅子などにつかまり、肩より少し広めに足を広げて立ちます。
左足先はまっすぐ前に向け、右足先は斜め４５度に向け膝を曲げ膝の位置がつま先を超えない程度で止めます。反対も同様に行います。
脚振り
真っ直ぐに立ち左手で椅子などにつかまり、椅子の横に少しずれ左足を前後に振ります。この時、前に振ったときは踵を床に触るようにし、後ろに振ったときはつま先を床に触る様にしましょう。
反対側も同様に行います。
今回は整体院の椅子を使い撮影しましたが、公園ではベンチやポールを使ってください。
このストレッチはウォーキング前と後両方行うことをお勧めします！！
CALF STRETCH
Stand up straight, holding on to a chair. Put right leg behind you, keeping right heel on the floor. Bend left knee and lean toward the chair. You should feel the stretch in the calf of the right leg. Repeat with left leg.
GROIN STRETCH
Stand with legs slightly wider than shoulder width and hold on to a chair. With left foot facing forward, point right foot to right 45 degrees then lunge in that direction without letting knee go past toes. Repeat move on left side.
LEG SWINGS
Stand up straight, holding on to a chair with your left hand for support. Standing to the side of the chair on your left leg, move your right leg to the front, side and back, tapping your toe at each point. Repeat with left leg.
Note that the excersises are done using a chair as model for the bench parks 😉 and
Remember: Start by warming up, then stretch, walk, cool down and then stretch again.
Stretches for Before and After Walking
ウォーミングアップとクーリングダウンは時間をかけてしっかり行うと良いですね。 桜の季節が来ました！！外を歩きやすい季節になりましたね。公園を歩く前に桜を見ながら、春の風、匂いを感じながらストレッチをするのはいかがでしょうか？ ウォーキング前にストレッチをする事により、ウォーキングによる怪我を軽減させると共に、筋肉痛も軽減できます。 今日は簡単なストレッチをご紹介いたします。 最初に、ゆっくり腕を振りながら、数分間その場で足踏み又はゆっくりと歩きます。 これは、ウォーキング前後にやります。 そしてウォーキングのポーズで足を上げた姿勢のまま10～20秒止めます。これを筋肉が伸びてきたと感じるくらいまで続けます。
膝腱と踵
椅子（ベンチなど）の先に座り、右足は曲げしっかり体を支えます。左足は伸ばして、足指を上に向けてストレッチします。そして腰から背中にかけて背筋をのばしていきます。反対側も同様に行います
脹脛のストレッチ
まっすぐ立ち椅子などにつかまります。右足を後ろに伸ばします。この時踵は床にぴったりとつけておきます。左足膝は前に傾けるように曲げます。この時右足の脹脛が伸びている感じまで伸ばします。反対も同様に行います
脚の付け根のストレッチ
椅子などにつかまり、肩より少し広めに足を広げて立ちます。
左足先はまっすぐ前に向け、右足先は斜め４５度に向け膝を曲げ膝の位置がつま先を超えない程度で止めます。反対も同様に行います。
脚振り
真っ直ぐに立ち左手で椅子などにつかまり、椅子の横に少しずれ左足を前後に振ります。この時、前に振ったときは踵を床に触るようにし、後ろに振ったときはつま先を床に触る様にしましょう。
反対側も同様に行います。
今回は整体院の椅子を使い撮影しましたが、公園ではベンチやポールを使ってください。
このストレッチはウォーキング前と後両方行うことをお勧めします！！
Stretches for Before and After Walking
Take time to properly warm up before and cool down after your walk.
Is Cherry blossom time!! And you may be eager to get started on your walk but before walking around the park, feeling the spring breeze and enjoying the view of the “Sakura flowers” take time to properly warm up and stretch before you walk, and cool down and stretch again after you walk, should be a priority.
“Stretching before you walk helps decrease the chance of injury, increases your performance during your walk and decreases muscle soreness after you walk,” Here are some guidelines for stretching, walking and then stretching again. First, start by warming up for a few minutes – try marching in place or walking slowly and gently swinging your arms – and then follow up by doing these stretches before and after walking. Try to hold each position (rather than bouncing) for 10 to 20 seconds, or after you feel a gentle stretch or tension. Hold on to a chair, light pole or other stable object for balance. HAMSTRING AND ANKLE Sit on the edge of a chair with your left leg extended, left heel on floor. Flex left foot and keep toes pointed up. Lean forward gently from your hips to feel a stretch in the back of your thigh. Repeat with right leg
CALF STRETCH
Stand up straight, holding on to a chair. Put right leg behind you, keeping right heel on the floor. Bend left knee and lean toward the chair. You should feel the stretch in the calf of the right leg. Repeat with left leg.
GROIN STRETCH
Stand with legs slightly wider than shoulder width and hold on to a chair. With left foot facing forward, point right foot to right 45 degrees then lunge in that direction without letting knee go past toes. Repeat move on left side.
LEG SWINGS
Stand up straight, holding on to a chair with your left hand for support. Standing to the side of the chair on your left leg, move your right leg to the front, side and back, tapping your toe at each point. Repeat with left leg.
Note that the excersises are done using a chair as model for the bench parks 😉 and
Remember: Start by warming up, then stretch, walk, cool down and then stretch again.
